关于最佳的训练频率一直是一个比较热门的讨论话题之一，有人提倡就有人反对，双方的辩论都有理有据，但究竟两者有何差别，本文将提供高频率训练和低频率训练的利弊，并给你一些可能对你训练有用的建议。

　　首先让我们对高低频率做个定义：

　　高频率：对特定的运动（动作）或部位进行每周3次以上训练

　　低频率：对特定的运动（动作）或部位进行一周一次，甚至更少的训练。

　　高频率的利与弊

　　优点：更快速度获得更好的结果，构建神经肌肉协调。更频繁的训练某些运动将会增加了力量和运动能力，本质上也会提高神经系统。

　　高频率训练能够显着提升相关运动能力，运动能力提升有其特殊性原则——你可以非常擅长一件事，而无法面面俱到。能够进行更大的重量，进行更多的练习。你有更多时间来预热练习，和对计划的设计安排，更加专注于你的目标，为能够举起更大重量和更好的运动表现力提供基础。

　　在某些动作中，身体会逐渐适应举起更大的重量。前几周往往有些难熬，但当大多数人突破，坚持下来后，身体逐渐适应了大重量的训练，会更加渴望更大重量。高频率训练似乎让女性训练者或使用更小，更轻的重量的人训练的更好。我怀疑这是因为收到的刺激小，损伤也小，即使相对强度相同，骨架较小，恢复的也更快。

　　缺点：受伤几率增高。当你定期进行较大重量且困难的训练，受伤的几率也随之增加，你要么会适应这样的强度，并获得增加100磅的结果，否则你的身体会彻底崩溃，即使有一点伤害，随着频繁的锻炼，只会越练越伤。

　高频训练很难达到最大值，或者有可能让你逐渐变弱。当你身体习惯了大重量时，即使休息几天，也会让你感觉一塌糊涂，另一方面，如果你只是一味的举起大重量，当需要你完成最大重量的那一天，你可能会出现疲劳，导致一定重量的下降。

　　低频率训练

　　优点：容易建立肌肉平衡。频率较低的训练让你有更多时间用在身体的较小的局部。所以像肱三头肌、三角肌后束等，会得到适当的纬度大小和力量的提升。

　　低频率训练减少受伤风险。当然并不意味着你不会受伤，只是因为身体更加平衡和不频繁的训练减少受伤几率和风险，低频率训练计划更容易达到最大值，或跨越式进步。1-2个星期，可以保证你将会提升100%，而且不会感觉到任何训练过度或疲劳。

　　更容易预测适应速度。大多数人进行低频率训练会取得一定进步，虽然相对高频率有些慢，但基本上速度相当。特别是为基础训练者制定计划时，很有帮助。低频率训练促进恢复，这对于年纪大的，和有伤病需要解决的，或者追求更大、更强的举重者更为重要。我还真不知道有很多超重量级的力量举运动员进行高频率训练。

　　缺点：练习时间有限。如果你进行一周一次或者更少的练习，有时间限制的训练或需要较高技术的训练会形成阻碍。如果你的技术已经比较稳固，那没有任何问题，但如果你的技术或动作并不是很稳固，你可能无法得到足够的刺激。

　　增强较薄弱环节，无论是肌肉还是作为特定运动的一部分（你可能会觉得和有点第一条矛盾，但仔细想想，低频率训练各个部位的训练强度相当，较滞后的肌肉或者运动能力也只是平衡性发展，所以必然无法得到足够的锻炼）。

　　总结：其实两种频率的训练都会让你取得进步，理想的安排是，让这两种频率类型在你整个训练周期里妥当安排形成一个组合，唯一你需要考虑的是，你接下来的目标是什么？是要重点发展深蹲、硬拉、卧推能力？还是要强化增强薄弱环节？亦或是稳定增长，全面发展？这需要根据你的目标进行不同的选择。