当然，运动后的当下，你会觉得累。而在结束训练计划后，训练的效果会被延迟1至数天后才出现。这能力提升的延迟已经被称为训练效果的长期延迟。运动者及运动员经常被劝告，做完训练之后，要进行伸展以加强他们的（恢复适应），然后，这是一个好主意吗？

　　恢复 (Recovery)

　　恢复指的是将失去的收回来或是指回复原来的样子。当在运动中，我们愿意相信，运动后的恢复不单是回复原来的样子，而且也可增加我们原有的功能。这篇文章，我们将以（恢复适应Recovery-adaptation)来代表运动后，提升功能的想法。

　　从历史来看，伸展被认为应该会减少肌肉的僵紧及迟发性肌肉痛。民间的风俗上，鼓励大家在运动完之后，进行拉伸，来达到（恢复适应），但很少或根本没有证据证明。

　　恢复方式最常跟增加血液及淋巴流动有关，以滋养肌肉并清除废物。举例，热疗、冷疗、冷热交替水疗法、水疗、静态压缩、动态压缩、振动、轻度运动、电刺激及按摩都被认为可以增加恢复能力，因为他们有能力增加血液及淋巴的流动。

　　拉伸(Stretching)

　　拉伸是将力施于肌肉肌健结构，以为了达到长度的改变，一般目的在于改善关节的活动范围、减少僵紧或酸痛或为了接下的运动做准备。运动前的伸展看起来对于高强度离心收缩运动后所引起的肌肉酸痛、压缩或力的损失并没效果。

　　冷疗、伸展拉伸、顺势疗法、超音波及电刺激对于缓解肌酸痛无正面的效果。而另一项研究，运动前伸展或运动后伸展，不会改善DOMS。有趣的是，刚好与现今信仰的方式相反，伸展会降低血液流量。

　　一些研究者已经表示，在连行伸展时，血液流量、毛细管区域的氧合作用及红血球的速度会降低。如果（恢复适应）的其中一个目标是要增加血液流量，运动后进行伸展是没有帮助的，可能反而阻碍血液的流动。

　　虽然以上听起来像是异端，运动后严格进行对于恢复来说是个禁忌。但人们被告知运动后进行伸展可以增加柔软度，这有点矛盾。这个矛盾可以应用冷及热的方式来增加柔软度。而发展柔软度关键的因素在于发展伸展忍受度。学习如何进行伸展，而不是真正改变组织结构及功能。

　　总之，避免在训练之后，进行严格的拉伸，而是使用轻微的运动来进行降温收操。