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制订适合自己的健身餐,只需简单三个步骤

无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:

卡路里摄取量> 卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量< 卡路里消耗量=减重

因此,制订健身餐的第一个步骤是知道你的身体每天需要多少能量(TDEE,Total Daily Energy Expenditure每日热能消耗总量),朋友们可以自行百度一下:TDEE计算器。然后按照你个人的身型、需求来决定你每天需要摄取多少卡路里:

增肌=摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里

减脂=摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里

不过,用公式计算出来的TDEE只是一个估值,如果你想要一个非常准确的数值,除非你愿意花钱到运动实验室做一连串的评估,否则没有一套公式能绝对准确计算你的能量消耗,因为每个人都是不同的个体。

TDEE只能给你一个参考范围,去测试究竟身体真正需要多少食物:

假设你要增肌,TDEE是2000卡路里,那么你应该要吃2200卡路里以上+负重锻炼才能增肌。如果你连续一个月固定摄入2200的热量还没有见效,你可以尝试循序渐进的增加热量和锻炼强度。

假设你要减肥,TDEE是2500卡路里,那么你应该吃2200卡路里以下+运动消耗更多的卡路里才能减肥。而且减肥的速度也是建议循序渐进的减少热量摄入和增加运动消耗。毕竟身体需要一个慢慢适应的过程,切勿操之过急!

步骤2. 三大主要营养比重

制订适合自己的健身餐,只需简单三个步骤

蛋白质

大家都知道,无论增肌或是减脂,蛋白质在健身餐中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议,主要有两大门派—经验派以及科学派:

经验派认为1磅体重需要摄取1克蛋白质,比如180磅体重就要摄取180克蛋白质

科学派认为1磅体重需要摄取0.6-0.8克蛋白质,比如180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可根据自己的需求去制订蛋白质摄取量:

瘦子或大训练量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

胖子或小训练量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦,所有专业的健美人士都用这个方式去制订蛋白质的摄取量。

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:

1磅体重摄取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应该不成问题。

步骤3. 食物选择及烹调方法

 

我们要选择天然食材,加工食物如香肠、火腿、罐头、方便面等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材:

蛋白质:

鸡蛋(一枚水煮鸡蛋大约含6克蛋白质)

鸡胸肉(半个手掌的分量约22克蛋白质)

三文鱼(110克约20克蛋白质)

西冷牛扒(100克约28克蛋白质)

碳水化合物:

白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

番薯(一碗约36克碳水化合物)

烹调方法:

无论是外出用餐,还是自己下厨,都要尽量不吃油炸、不粘酱汁、少盐少糖少调味。试着去享受食物本身的味道,等你习惯了你会发现原味的其实也挺好吃的。