硬拉是一个伟大的动作！他是三大动作之一（深蹲，卧推，硬拉）

　　他的好处举不胜举！

　　硬拉是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬拉不仅刺激下背肌群，还能（也必须）驱动其他肌群的力量，所以使用这个姿势施力，你可以“轻易”举起超过自身体重好几倍的重量。

　　（特别提醒：此轻易非彼轻易，切勿轻忽此动作的危险性！）

　　因此今天就来介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作：硬拉deadlift。

　　翻开运动解剖书（Anatomy of Exercise）里面对硬拉动作的介绍，

　　可以看到主动肌群有：

　　比目鱼肌（小腿后侧）

　　股二头肌、半膜肌、半腱肌（大腿后侧）

　　股四头肌（大腿前侧）

　　臀大肌（屁股）

　　提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌（上背部）

　　竖脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部）

　　腹外斜肌（侧腹肌）

　　而稳定肌群有：

　　三角肌（肩膀）

　　胸肌（胸部）

　　腹直肌（腹肌）

　　肱二头肌、肱三头肌（手臂）

　　屈指长肌、伸趾肌（手腕）

　　包山包海，几乎全身都动到了。

　　也因为动用到全身大部分的肌肉，所以硬拉能提供你强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，可算是全身整体训练的捷径。

　　不过同样的，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤，尤其是腰椎部位。

　　姿势:这是硬拉的起始姿势

　　双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，之后直立起身将杠铃拉起。

　　细部注意事项：

　　1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

　　2.双手正握（或一手正握一手反握）杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高。杠铃贴近小腿！千万不要远离！

　　3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）

　　4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。

　　5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。

　　接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。

　　另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

　　例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）

　　或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）

　　这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。

　　发力

　　准备施力的时候，调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的下背部以及腿后肌群，直立的站起。剩余肌群的施力多属于稳定你的身体，确实去感受主动出力的肌肉部位。

　　还有一个重点就是，起身的时候手臂仅仅是稳定杠铃用，你不应也不该使用手臂的力量试图“拉”起杠铃。所以你应该要有个明确的“站”起身的感觉。（而不是拉起杠铃）

　　起身过程维持身体稳定，不要抖动或扭转身体，不然产生的扭转力矩相当大，易伤脊椎。动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

　　注意：如果你尝试的硬拉强度高于4RM以上或甚至最大肌力（1RM），建议你穿戴护腰（协助稳定脊椎），并在软垫上方执行，任何时候（特别是进行最大肌力训练时），若觉得撑不住可直接放掉杠铃。