健身知识：能量系统

　　大家都知道运动能分成 “无氧” 及 “有氧” 两种。这个区分的原理，正是因为人体的能量系统可分为无氧系统与有氧系统两大类。

　　无氧

　　当中，无氧系统又可再细分为磷酸肌酸（ATP-PCr）与醣酵解作用；

　　有氧

　　有氧系统虽然只有一种，不过硬要讲的话，其实还能分成克氏循环与电子传递链两个部分来解释。

　　能量产生

　　在运动时，能量系统会有顺序的启动。基本上是以磷酸肌酸为第一优先，接着是醣酵解作用，然后进入有氧系统的克氏循环，最後走完电子传递练，产生大量能量。

　　但不论你从事什么样运动，这些能量系统都会参与其中，只是随着运动项目（强度）的不同，系统在能量供给的比例上也会不一样。

　　例如：进行100公尺冲刺的能量供应，磷酸肌酸、无氧醣酵解及有氧系统分别占了95%、3%、2%；而进行42公里的马拉松时，三者的比例则转变成5%、5%、90%。

　　要注意的是：任何运动的能量来源绝对都包含这三个系统，只是比例上的差别而已。

　　我们将把注意力放在重量训练领域中最常使用到的无氧系统，也就是磷酸肌酸与醣酵解系统，

　　大家应该都记得，ATP是人体肌肉收缩时所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系统用简单的方法来解释，就是将平常游离在肌肉细胞中的ATP，直接拿来供应活动所需。

　　你可以把这个概念想像成：每次出门前，口袋总要备着一堆刚用找钱机器（磷酸肌酸系统）换好的零钱（ATP），这样万一路上口渴（需要使用能量）的话，你随时都可以投杯饮料（花费ATP）来解渴！

　　这个系统有个好处，因为ATP已经储存在身体里，你不需再经过繁复的代谢作用，肌肉就能获取能量，让供能的时间缩短到极限，利於瞬间取用。但相对的这种方式的储量非常有限，大约仅能提供8~12秒的活动时间。

　　因此大部分时间短、速度快、力量强，像是以爆发力或肌力为主（百米冲刺、跳远等约10秒内就能完成）的运动，就需要依靠它直接提供能量。

　　注：轻量运动在刚启动时，也会是由磷酸肌酸系统负责大部分的能量供应。

　　接着，当储存的ATP用尽後，身体会寻求下一个、相对较慢启动的系统来持续供应能量：醣酵解系统。

　　如果以顺序来排的话，醣酵解系统主要负责持续运动12秒到4分钟的能量供应。（注：系统供应能量的时间可以透过训练拉长时效，并非一定值）

　　不过，醣酵解系统为了让产能速度提升，相对牺牲了效率，消耗大量燃料却无法生成大量的ATP，甚至还会产生副产物："乳酸"（严格说起来其实是丙酮酸+氢离子），引起肌肉疲劳。

　　这也是为什么有些人在进行无氧训练一段时间后，会用乳酸堆积来解释导致疲劳的原因。

　　所以当我们平常在做重量训练（以8～12RM，3组为例）的时候，做到後面第2或第3组的时候会有点举不起来，那是因为前面的每一组训练，几乎都会花超过12秒的时间（注意这秒数只是参考值），让磷酸肌酸的储量被榨乾，而动用到醣酵解系统。

　　加上休息时间短暂，让身体产生的废物来不及清除，导致疲劳累积而无法完成既有的组数。