健身知识：怎么防范健身中的损伤

　　许多人刚开始健身时一味追求想要让肌肉酸痛，它们认为只有肌肉酸痛才是有效果，一味追求大重量，殊不知带来的不仅仅是肌肉酸痛还是拉伤，影响了之后的健身安排。

　　下面几点注意事项，让你远离健身中受伤。

　　一、充分的准备动作

　　准备活动能调动神经系统和内脏器官，增加关节活动范围和肌肉收缩能力，减少受伤概率。具体热身可按一下步骤

　　1.做全身性运动。

　　选择慢跑、跳绳、热身操等全身运动，一般进行5分钟，身体微出汗即可。（冬天热身时间可延长）

　　2.伸展运动

　　伸展运动能够增加关节和肌肉活动幅度，注意三点：

　　持续伸展直至感觉轻微紧张，保持10~20秒，然后放松。

　　杜绝牵拉和震动性练习。

　　以不出现疼痛感为准，如果出现疼痛感就减小幅度，避免肌肉过度紧张。

　　3.指定部位的热身运动。

　　对所练部位可进行小重量热身练习，比如练胸部可以用空杠做卧推，等身体适应后再上重量。

　二、注意动作规范

　　动作不规范缺乏质量是造成运动损伤的一个重要原因。注意以下三点：

　　1.健身初期应以动作为主，不应着急上重量。而且在健身初期，阻力只要达到35%~40%以上，力量就可以得到提高，等力量技术都成熟一些，再按照大重量、低次数、多组数等这些秘诀来健身！

　　2.很多力竭的动作组，最后的动作不能变形，最好能有肌友保护。

　　3.不要做一些违反身体结构及运动力学原理的动作。就是不要作死！！

　　三、合理安排健身强度

　　没有合理全面的考虑到自己的承受能力，在健身时强度过大（特别是局部），这也是运动损伤的常见原因，注意以下三点建议：

　　1.把握好每个部位锻炼的时间分配。

　　2.把握好每次、每个动作的重量、次数、组数和频率。

　　3.练后注意充分营养和休息，避免疲劳训练。

　四、注意合理保护

　　很多时候受伤往往来自动作不标准，加强保护意识很重要，毕竟很多运动损伤都是不可逆的，甚至是终生的！注意以下三点建议：

　　1.比较容易受伤的部位可以佩戴护具，比如护腕护腰护膝等。

　　2.最好还是结伴健身，不但可以互相保护还能互相监督。

　　3.使用器械一定要注意器械是否松动或者有损坏。

　　健身是门学问，要循环渐进，才能取得更多的成效。