什么是GVT训练法？ 难以置信的肌肉重铸

　　10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法（GVT），也叫10组10次（共一百下）训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。

　　假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，着名力量教练Charles Poliquin 把GVT称为“难上加难”，在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。

　　　如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。

　　70年代中期流行于德国，10x10训练法——后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。

　　这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。

你采用GVT训练法的目地就是能用相同重量完成10组，每组10次的单一训练。在组间你会获得90秒的休息。听起来这是足够简单，但我们要控制好在你训练间的一切可变因素以确保你所做的每件事都足够正确来获得最大的效果。

　　1. 合理安排你的分化训练

　　如果你第一次采用这种训练法，一周训练三次会比较好，因为你要考虑到这是个非常巨大的训练量。休息日穿插在你的训练日间，在这我们会给你们的训练日中加入一些重要的训练动作如：卧推，深蹲，硬拉——尽管你的肌肉群会超负荷运动。

　　2.选择训练

　　除了选择运动方式之外，你也应该考虑最好的运动器械。相比较下哑铃要比杠铃更难控制，特别是在消耗了巨大体力后，所以以杠铃为基础的综合性训练才是你最佳的选择。

　　3.选择你的重量

　　这是个决定性的因素，因为太重或者太轻都会降低你的训练效果。建议使用单次举起的最大重量（仅能做一次）的60%进行训练，要是这个重量你能举起20次那就没什么用了。举个例子来说，如果你卧推的最大重量是316磅，你就用它的60%，也就是190磅。

　　4.设定你的组间休息

　　准确的控制你的休息时间为90秒，随着疲劳的累积，看似容易的第一组很快就会过去，之后随着你的疲劳加剧，你会想要得到更长的组间休息时间， 但这时候你严格的控制你的时间这个方法就会帮助你的训练更有效果。

　　5.增加更多的训练

　　你最基本的训练就是要做完这10组训练，但这并不是你的全部训练内容。随后增加一些训练，从不同的角度做些训练，可以做3组每组8-10次这样的训练。根据你的训练经验，可以再增加1-2个动作。