什么是巨型组训练法

　　巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。

　　这些训练动作可以是练同一个肌群的， 也可以是针对两个相对肌群（如胸部和背部或股四头肌和股二头肌）的。

　　巨型组训练法主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则（即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息）则可以应用于任何部位的训练中。

　　理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。

　　采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。

　　巨型组训练法则有什么好处

　　除了给肌肉超乎寻常的刺激外, 采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。

　　首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道, 你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。

　　所以,你能想象连续进行4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。

　　另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处--提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。

　　巨型组训练法则的要点

　　1.初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。

　　2.一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。

　　3.当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是, 如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。

　　4.和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。

　　5.如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。

　　6.你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。

　　7.以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。

　　8.巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。

　　9.应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。

　　10.如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。

　　巨型组训练动作组合示范

　　胸部/背部(循环做2次)   宽握引体向上力竭  杠铃卧推 10~12   坐姿拉索划船 10~12   蝴蝶机夹胸 12~15

　　背部 (循环做3次)→ 宽握引体向上 12~15→ 坐姿拉索划船 8~10→ 窄握下拉 12~15→ 双臂哑铃划船 8~10 →俯卧挺身 15~20

　　胸部 (循环做3次)→上斜杠铃卧推 10-12 → 哑铃飞鸟 10~12 → 下斜卧推 10~12 →拉索夹胸 12~15

　　肩部 (循环做2次) → 坐姿哑铃推举 10~12→ 哑铃侧平举 12~15→ 杠铃前平举 10~12→ 俯身哑铃侧平举 10~12→直立划船12~15

　　股四头肌(循环做3次)→ 颈前深蹲 10~12 →哈克深蹲 10~12→ 腿屈伸 12~15 →颈后深蹲 做到力竭

　　股二头肌 (循环做3次) →直腿硬拉 10~12→ 卧姿腿弯举 10~12 → 坐姿腿弯举 12~15→ 腿部内收机夹腿 12~15